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編者按：習慣決定命運這句話太有道理了，以至于我們總想著一步登天。但事實是，習慣總是一點一滴形成的，這個過程苦澀、難熬，也難以看到真實的進步。本文就提供了讓你以更好的心態(tài)掌控習慣的方法，作者Omar Itani從自己成功建立習慣的親身經(jīng)歷+《掌控習慣》這本經(jīng)典著作出發(fā)，總結出掌控習慣的5個步驟。本文譯自Medium，原文標題5 Steps to Successfully Build Better Habits and Make Them Stick。

(資料圖片)

17世紀的英國詩人約翰·德萊頓（John Dryden）曾經(jīng)說過：

我們首先養(yǎng)成習慣，然后習慣造就我們。

你就是你的習慣，就是這么簡單。所以如果你想知道一年后你會是什么樣子，你所要做的就是看看你今天在做什么。如果你目前的生活軌跡無法激勵到你，那么你需要改變你的習慣。

這就是我在2019年11月2日時的感受，這天是我30歲生日。

我審視了我的人生和方向，也反思了所有一直計劃要做但從來沒有堅持投入的事情。就在那一天，我決定通過改變我的習慣來改變我的生活。

在這篇文章中，我將分享我建立這10個日常習慣的5個步驟，它們極大地改善了我的生活。

選擇一個你想建立的新習慣，并遵循以下5個步驟。如果它們對我有效，那我相信它們對你也有效。但要記住，培養(yǎng)習慣需要耐心、堅持和一致性。

1. 塑造身份的轉變

在《掌控習慣》（Atomic Habits）一書中，詹姆斯·克利爾（James Clear）提出了一個深刻的概念，它是我們許多人難以養(yǎng)成更好習慣的根源。他寫道：

真正的行為上的改變是身份的改變。你可能會出于某種動機而培養(yǎng)一種習慣，但讓你長期保持這種習慣的唯一原因是它已經(jīng)與你的身份融為一體。

這個想法背后的邏輯非常簡單：“每個行動體系背后都有一套信仰體系?！?/p>

養(yǎng)成新習慣的第一步是從改變你的信仰開始的。你要怎么做？把自己視為你想成為的那個人，然后把那個形象與你的身份融為一體。實際上，你創(chuàng)造了自我身份的轉變，它會幫助你建立新的聯(lián)系。

例如，為了養(yǎng)成寫作的習慣，我開始把自己看成一個作家。我相信我不是在養(yǎng)成新的寫作習慣，而是要成為一名作家。

通過塑造身份上的轉變，我改變了自我激勵的方式。我對自己的看法變了，現(xiàn)實也變了：我知道，為了證明我自己作為作家的新身份，我需要做一個作家該做的事：每天寫作。

當你開始把自己看成是你想成為的那個人時，你就會讓自己更容易地采取行動養(yǎng)成新的習慣。

2. 讓習慣顯而易見

許多人認為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿?，但實際上他們真正缺乏的是明確的計劃。

我們告訴自己“我要開始冥想了”、“我要再寫點東西”、“我要開始鍛煉了”……但是我們從來沒有花時間去弄清楚我們計劃在什么時候、什么地方、以什么頻率鍛煉一次。我們沒有告訴自己如何行動、何時行動，我們沒有計劃。如果沒有計劃，就沒有清晰的方向。

解決這個問題有兩個策略，這也是我曾經(jīng)用過的方法，它們總能更清楚地向我說明我需要如何以及何時實施我的新習慣。（我是在詹姆斯·克利爾的《掌控習慣》一書中發(fā)現(xiàn)這些方法的，這本書是幫助我重塑自我的五本書之一。）

• 我將在 [時間] 和 [地點] 做 [事]。

• 繼 [當前習慣] 之后，我將 [新習慣]。

  剛開始養(yǎng)成寫作習慣時，我每周留出六個小時的時間來寫作，每次寫兩個小時，我會把它們標注在日歷上?！拔倚瞧诙⑿瞧谌托瞧谖迳衔?點-11點在我的臥室里寫作?！绷鶄€月過去了，我的習慣養(yǎng)成了，我可以把更多時間用在寫作上，計劃變成了：“我每個工作日上午9點-11點在臥室里寫作?！?/p>

  我也用這些方法來形成我的晨間日程：“早上7:30起床，7:45開始在臥室冥想。冥想后，伸展10分鐘?！?/p>

  這就是你的計劃應當達到的詳細程度。

  我們的環(huán)境也在重塑我們的習慣中扮演著重要的角色。

  正如詹姆斯·克利爾所寫：“視覺提示是我們行為的最大催化劑。出于這個理由，你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變?！?/p>

  如果你想養(yǎng)成彈吉他的習慣，那你就把它從柜子里拿出來，放在你的客廳最顯眼的地方里。如果你想在早上鍛煉，那就把你的運動服放在床頭柜上。

  我養(yǎng)成“練習感恩”習慣的方法是這樣的：我在床邊放了一本日記，這樣，每天晚上一躺在床上，我就可以打開它寫點東西，我要求自己每天寫上一兩行回答這個問題“今天，我感激什么”。

  讓你的新習慣顯而易見，你要重新布置環(huán)境，讓自己更容易養(yǎng)成好習慣，改掉壞習慣。

  3. 從小事做起，讓它變得簡單

  偉大的事情是由一系列小事組成的。

  ——文森特·梵高

  小的、一致的、持續(xù)的行動是習慣的基礎。

  我們常常會做出巨大的、大膽的努力來改變現(xiàn)狀，但這是適得其反的。比如說，我想開始鍛煉，所以我立即開始每天鍛煉一小時；我想早起，所以我把鬧鐘提前一個小時。這些變化步子太大了，而且耗費了太多精力。

  隨著時間的推移，我學會了這一點，并意識到這是我不能養(yǎng)成更好習慣的主要原因之一?，F(xiàn)實是：你不可能在一夜之間從零做到一百，你給自己的壓力太大了，你會感到筋疲力盡、灰心喪氣、失去動力，最終放棄。然后你錯誤地把你放棄的原因歸咎于你“缺乏動力”這聽起來是不是很耳熟？

  最省力法則指出：“當人們在兩個相似的選擇之間做決定時，他們會很自然地傾向于需要最少精力、努力或有最小阻力的選擇。”這是因為我們的大腦傾向于儲存能量，而所有行動都需要一定量的能量。

  知道了這一點，就可以公平地說，一個習慣需要的能量越少，就越容易實現(xiàn)。反之亦然：它需要的能量越多，就越難以維持。

  所以，如果你想多鍛煉，可以先去健身房鍛煉個20分鐘，每周去三天，之后每周增加5-10分鐘。如果你早上7點起床，但是你想提前到早上6點，那就把你的鬧鐘提前10分鐘，調到早上6點50分，然后在下個月繼續(xù)提前10分鐘。

  五個月前，我開始練習每周寫作6小時，分3天完成，每周發(fā)表2篇文章?，F(xiàn)在，我每周有5天都會寫上2小時，每周發(fā)表4篇文章。

  小而持續(xù)的行動——這就是秘密。

  保存你的能量，這樣你的大腦才能支持你。你是在用自己的大腦工作，不需要讓它累死累活地，要為自己建立一個促進這些習慣的系統(tǒng)。

  4. 保持一致，不要打破鏈條

  在自己持久的改變中，一致性是唯一不變的。如果你能學會堅持，你就能改變生活的方方面面。

  保持一致性的最好方法是什么？使用習慣跟蹤法。

  習慣跟蹤是追蹤自己習慣的行為，它提供了你付出的所有艱苦努力的視覺證據(jù)，提醒你已經(jīng)取得了多大進步。

  下面是習慣跟蹤法的一個例子：

  這個表格是我三月份習慣記錄的截圖。每當我當天完成某個習慣時，我都會在方框里畫上一個X。

  正如你所看到的，我并沒有堅持每天早上的冥想和拉伸運動，我的寫作方面也有一些刺眼的空白。最嚴重的空白發(fā)生在3月的第二周，那會兒WHO剛剛宣布全球大流行。但沒關系，這就是生活。

  重要的是我有意識地追蹤自己的進步。每當我坐下來寫作或修改文章的時候，我都會在日歷上畫一個X。在最初的幾個月里，我的空白小格子可以連成一大片。隨著時間的推移，我的X甚至可以連起來，因為我形成了習慣。

  習慣追蹤法的目標是不讓空白打破X的鏈條。如果你真的打破了（我想你會的）也沒關系，但你必須給自己定個規(guī)矩，不要連續(xù)打破兩次，并盡力堅持下去。

  5. 關注進展

  好事兒需要時間完成。

  你最不想做的事情就是因為看不到任何積極的改變就放棄。你沒有看到進展并不意味著它沒有發(fā)生。正如詹姆斯·克利爾所說，我們很少意識到的是，“突破時刻的出現(xiàn)通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發(fā)重大變革所需的潛能?！?/p>

  堅持是持久變化的關鍵，原因是當你的一致性保持地足夠長時，你已經(jīng)投入的所有工作的積累將推動你突破瓶頸。這只有在你長期行動的情況下才會發(fā)生——但那需要時間。

  這就是為什么我更喜歡關注進展而不是結果。

  什么定義了進展？

  進展是你追蹤本上X的數(shù)量。它是你投入的頻次，是你為某個目標投入時間的可視化體現(xiàn)，是每一天都在增加的1%的收益。

  進展是我通過寫作所經(jīng)歷的成長，是我正在慢慢建立的內(nèi)容庫，是與日俱增的關注者數(shù)量，是我在專注度方面的進步，是我敲字時字斟句酌的越發(fā)得心應手。

  我專門為此做了一個表，它可以幫助我追蹤發(fā)表文章的數(shù)量以及關注者增長情況。它用圖表展現(xiàn)了我的努力工作是如何轉化為我的成長的。這就是我所說的進展。

  通過關注進展，我意識到這種增長能夠讓我保持興奮和動力，讓我繼續(xù)前進。

  關注進展有兩個理由：

  1. 進展讓你充滿動力。當你回顧到目前為止你所做的工作時，你不會想要放棄。看到自己在所有挑戰(zhàn)中取得的進步，你會覺得自己充滿力量，這將激勵你繼續(xù)前進。

  2. 進展讓你有理由慶祝。當你專注于進展（和你付出的努力）時，你會開始意識到成功并不在于結果，成功在于你朝著結果努力的過程中所經(jīng)歷的成長。這會重塑你的觀點。你開始意識到“終極目標”是不存在的，有的只是不斷成長的旅程。享受它、慶祝它。

     最重要的

     正是通過這五個步驟，我養(yǎng)成了更好的習慣。但是不要對自己太苛刻，養(yǎng)成新的習慣是一個需要花費大量時間和精力的過程，更是一個貫穿人生始終的過程。所以要保持耐心，按照自己的節(jié)奏工作。

     最重要的是，盡你所能地堅持你的習慣。最重要的是你對習慣的投入，正是那每一天的1%讓你的生活朝著你想要的方向前進。

     選擇一個你想養(yǎng)成的新習慣，從今天開始。

     譯者：喜湯

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